Ma come fare?

Per prima cosa dimentica i rimedi drastici, gli stravolgimenti, i cambiamenti estremi, perché non funzionano.
Per introdurre una nuova abitudine nella tua vita ti devi rifare alla storia della rana bollita raccontata da Noam Chomsky, grande linguista e filosofo americano.
Immagina una rana che nuota in un pentolone pieno d’acqua fredda.  Il fuoco è acceso sotto la pentola, l’acqua si riscalda pian piano.
Presto l’acqua diventa tiepida. La rana la trova piuttosto gradevole. La temperatura sale. Adesso l’acqua è calda, un po’ più di quanto la rana non apprezzi. La rana si scalda un po’ tuttavia non si spaventa. Adesso l’acqua è davvero troppo calda, e la rana la trova molto sgradevole. Ma si è indebolita, e non ha la forza di reagire. Sopporta e non fa nulla per salvarsi. La temperatura sale ancora, e la rana, semplicemente, finisce morta bollita. Se l’acqua della pentola fosse stata già bollente, la rana non ci si sarebbe mai immersa, avrebbe dato un forte colpo di zampa per salvarsi.

Questa storiella un po’ cruda e macabra, ci aiuta a capire che quando un cambiamento viene effettuato in maniera sufficientemente lenta e graduale sfugge alla coscienza e non suscita nessuna reazione, nessuna opposizione da parte della nostra mente. Al contrario quando introduciamo un cambiamento drastico nella nostra vita, il nostro cervello, come la rana nell’acqua bollente, cerca disperatamente di ritornare indietro, annullando ogni tentativo di cambiamento.

Dunque il modo migliore per introdurre una nuova abitudine nella tua vita è quello di farlo gradualmente, a piccoli passi. E’ questo il principio che sta alla base della teoria delle “Tiny Habits” (piccole abitudini) formulata dal professore B.J. Fogg, studioso del comportamento alla Stanford University.

E allora vediamo quali sono i passi che concretamente puoi fare per introdurre una nuova abitudine nella tua vita.

1) Definisci la nuova l’abitudine che vuoi nella tua vita

Esempio: fare attività fisica, meditare, bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, mangiare frutta e verdura ad ogni pasto, etc.

2) Individua il piccolo passo da fare ogni giorno, la tua piccola abitudine

Deve essere qualcosa di talmente piccolo e facile da sembrare quasi ridicolo. Nello specifico la piccola abitudine deve essere:

– Un comportamento da fare almeno una volta al giorno.

– Richiedere meno di 30 secondi per farlo.

– Richiedere poco sforzo.

– Rilevante per il comportamento completo.

Per esempio:

Se vuoi cominciare a meditare comincia da un solo respiro ad occhi chiusi.

Se vuoi bere un bicchiere d’ acqua appena sveglio riempi il bicchiere a metà e bevi solo quella.

Se vuoi fare esercizio fisico comincia da un solo addominale o un solo piegamento, non più di uno.

3) Trova un’ ancora

L’ancora dovrà essere una routine che hai già nella tua vita e fungerà da innesco per la nuova azione.
Come tutti avrai sicuramente tante routine ben radicate nelle tue giornate: lavarti i denti, preparare il caffè, metterti le scarpe, andare al lavoro, etc. L’importante è che sia qualcosa che fai sempre, tutti i giorni.

Ora associa la tua piccola abitudine alla routine che hai scelto

 Ad esempio:

Vuoi un bicchiere d’acqua tutte le mattine appena sveglio?

Metti il bicchiere di fianco alla sveglia o alla caffettiera

Vuoi iniziare a meditare?

Ogni volta che finisci di lavarti i denti, chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.

Vuoi fare più esercizio fisico?
Tutte le volte che vai in bagno fai un piegamento sulle braccia o un addominale

Questi sono solo degli esempi, devi valutare tu qual è la routine più adatta da collegare la piccola abitudine.

 4) Premiati e celebra immediatamente

Nel costruire una nuova abitudine è importantissimo premiarti con piccole cose positive per ogni passo fatto ed è importante farlo subito. Potrai trovare questo approccio strano, ma funziona, perché la capacità di auto-rafforzare il buon comportamento è la chiave per una rapida formazione delle abitudini.

Ci sono diversi modi per festeggiare piccoli successi, puoi per esempio dire a te stesso un bel “Bravo! Ottimo lavoro!” o sorridere allo specchio, mangiare un piccolo pezzo di cioccolato. Anche in questo caso devi scegliere tu, trovare la tua personale forma di gratificazione, qualcosa che ti fa sentire davvero bene.

Ora ti starai chiedendo “…e poi come faccio a passare dal piccolo passo a far diventare la piccola abitudine una routine?”

Se sarai costante nell’utilizzare la tua piccola abitudine subito dopo il comportamento esistente e ti ricorderai di festeggiare, in breve tempo si innescherà una sorta di effetto domino. Sentirsi capace di fare qualcosa genera infatti sensazioni piacevoli e positive che ti porteranno a desiderarne ancora e ti spingeranno di conseguenza a compiere nuovi passi. Una volta che il cervello comincia a desiderare il premio, l’abitudine diventa automatica.
Prova e fammi sapere com’è andata!

L'articolo Come introdurre una nuova abitudine nella tua vita proviene da Alessandra Puggioni.

“L’avversario nella tua testa è molto più pericoloso di quello dall’altra parte del campo” diceva Tim Gallwey.

Quando si gioca ad alti livelli, in competizioni internazionali, davanti a milioni di persone, nessun giocatore può prescindere da una preparazione mentale che lo metta nelle condizioni di gestire situazioni emotivamente molto forti e cariche di stress.

Credo che Pellè sia stato incapace in quel momento di governare i propri pensieri e le proprie emozioni di rimanere quindi focalizzato sul gesto che doveva compiere.

La concentrazione è la capacità di dirigere l’attenzione sull’obiettivo che si vuole raggiungere in quel momento, senza distrazioni e pensieri estranei.
Uno dei segreti per rimanere concentrati è quello di imparare a controllare i propri pensieri e cioè avere un buon dialogo interno che permetta di utilizzare i pensieri in modo tale da riuscire ad influenzare positivamente le proprie prestazioni. I pensieri sono una delle maggiori fonti di distrazione per un giocatore, quando ci sono pensieri negativi e disturbanti la mente è inquieta, il corpo rigido e questo impedisce una esecuzione fluida dell’azione che si sta andando a compiere.

Un’altra cosa fondamentale per restare concentrati è quella di rimanere nel “qui e ora” e quindi impedire alla mente di ritornare su situazioni passate o di immaginare scenari futuri. Una delle cose peggiori da fare in quei momenti è per esempio provare ad immaginare le conseguenze di un eventuale errore o chiedersi: “e se sbaglio?”.
La cosa migliore da fare è rimanere focalizzati su quello che si deve fare e si vuole ottenere in quel preciso momento dal gesto che si sta andando ad eseguire.

Dunque che cosa avrebbe potuto fare il giocatore per evitare di incorrere in comportamenti poco produttivi e rimanere focalizzato?

• Decidere da prima dove tirare.
  Un giocatore non dovrebbe mai arrivare sul dischetto senza sapere da che parte tirare. La decisione va presa prima di posizionare, aspettare che il portiere si muova diminuisce le chance di riuscita. Ricordate Totti e e la sua famosa frase “Mo je faccio er cucchiaio”?. Lo decise e lo fece.
• Utilizzare al meglio il tragitto per arrivare alla palla.
  Ci sono diversi metri che separano il giocatore dal dischetto, durante quel tragitto si possono mettere in atto una serie di azioni, a livello mentale, funzionali all’esecuzione del tiro: caricarsi con delle frasi positive e quindi utilizzare il dialogo interno in maniera funzionale; visualizzare nella mente il tiro che si vuole eseguire; usare la postura per richiamare uno stato d’animo funzionale a quel momento. Ovviamente sono tutte tecniche che devono essere allenate e preparate accuratamente prima della gara.
• Crearsi una routine.
  Avete mai visto un giocatore di basket prima di un tiro libero o un tennista prima della battuta? Avrete certamente notato che prima del tiro compiono sempre la stessa sequenza di gesti, molti pensano che si tratti di scaramanzia in realtà è un tecnica che serve a mantenere alta la concentrazione e sotto controllo l’ansia.
  La routine non è altro che una serie di gesti, pensieri o immagini mentali che l’atleta ha ben codificato e allenato e che dovrà ripetere ogni volta che si trovi a compiere un determinato gesto. Mettere in atto quella sequenza di azioni permette all’atleta di mantenere un attenzione focalizzata e di limitare pensieri disturbanti e distrazioni.

“Nino non aver paura di tirare un calcio di rigore, non è mica da questi particolari che si giudica un giocatore…”, cantava De Gregori. Io penso invece che sia  proprio la cura del particolare che distingue un campione da un semplice atleta. Se vuoi essere un campione devi affiancare alla preparazione fisica e tattica anche un adeguata preparazione mentale che ti permetta di fronteggiare adeguatamente le situazioni più stressanti ed emotivamente intense.

L'articolo Pellè: quando la poca concentrazione si trasforma in arroganza proviene da Alessandra Puggioni.

In questa zona non siamo esposti a rischi, siamo protetti da situazioni che possono causarci dolore o disagio ma soprattutto siamo sicuri di avere il pieno controllo di tutto, perché in questo spazio accade esattamente solo ciò che ci aspettiamo accada.
Nella nostra zona comfort ci sentiamo a casa, siamo consapevoli delle nostre capacità e dei nostri punti di forza; al suo interno routine e gesti automatici regnano e lo stress è ridotto al minimo.
In sintesi, la nostra zona di comfort è l’insieme delle cose che riusciamo a fare senza sentirci a disagio.

“Ti senti a disagio quando fai sempre la stessa strada per andare a lavoro?” No. Bene quella è parte della tua zona di comfort.
“Ti senti a disagio quando sei a casa sul divano e guardi la TV?” No. Sei all’interno della tua zona di comfort.
“Ti senti a disagio quando parli con uno sconosciuto?” Sì. Allora non è nella tua zona di comfort.
“Ti senti a disagio in un ambiente che non conosci?” Sì. Sei al di fuori della tua zona di comfort.

Chiariamo subito: avere una zona comfort è utile, anzi, fondamentale per l’uomo, perché soddisfa il suo bisogno di sicurezza. È uno spazio che permette di avere una base sicura in cui sentiamo confermati i nostri valori importanti e la nostra stabilità.
Insomma, la zona comfort in sé non è un problema: il problema possono essere le sue dimensioni. Quando prende troppo spazio nella nostra vita, non ci fa crescere, assopisce le nostre capacità e col tempo porta alla noia e all’apatia. In sostanza smettiamo di vivere e ci limitiamo ad esistere.

Oltre che di certezza e sicurezza l’uomo ha bisogno di crescita per soddisfare le proprie inclinazioni, sviluppare il proprio potenziale e per vivere una vita appagante e soddisfacente. La crescita (personale e professionale) richiede però coraggio e forza di volontà.
Diciamo che uscire dalla propria zona di comfort è un po’ come indossare un paio di scarpe nuove, spesso risultano scomode, fastidiose e possono farci venire le vesciche. Ma basta sopportare per un po’ il fastidio e camminarci perché quelle scarpe in breve tempo risultino confortevoli.
Accettare il disagio e la scomodità per un breve periodo ci ricompenserà in termini di vitalità, gratificazione e appagamento e nutrimento per la mente e per l’anima.

Per spingerci fuori dalla zona di comfort non è necessario fare dei cambiamenti esagerati, i piccoli passi sono quelli che spesso risultano vincenti.
Allora, per una sera potremmo rinunciare al divano e alla TV e impegnarci in un’altra attività.
Se siamo timidi potremmo rivolgerci ad una persona sconosciuta in fila al supermercato, sulla panchina di un parco o alla fermata dell’autobus.
Se abitualmente prendiamo la macchina potremmo qualche volta scegliere i mezzi pubblici, andare in bicicletta, o semplicemente camminare.
Se non abbiamo mai letto un libro, riusciamo ad iniziarne uno, magari brevissimo?

In sostanza si tratta di apportare piccoli cambiamenti, di rompere alcune routine quotidiane e di fare ogni tanto qualcosa di nuovo o diverso.
Mettiamo in conto che le prime volte molto probabilmente non ci piacerà, ma il guadagno che ne deriverà a lungo termine sarà inestimabile in tutti i settori della nostra vita.

L'articolo Liberati dalle abitudini e comincia a vivere! proviene da Alessandra Puggioni.